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¿Lo planificas o lo dejas a la sed? Planifica tu hidratación correctamente
Cuando necesitas construir una estrategia de hidratación, considera dos métodos: planificar la ingesta o beber según la sed.
Ambos pueden ser efectivos, pero saber cuándo utilizar cada uno es clave.
PLANIFICACIÓN
La planificación del consumo implica beber líquidos en intervalos regulares según tus pérdidas individuales.
Esto se basa en estimar la pérdida de sudor a partir de tus variaciones de peso durante el ejercicio.
ESTRATEGIA
Una buena estrategia de hidratación es útil para actividades prolongadas, de alta intensidad y en condiciones ambientales desafiantes.
También cuando necesitas consumir carbohidratos para mejorar el rendimiento.
RENDIMIENTO
Perder más del 2% de tu peso corporal en sudor puede afectar tu rendimiento físico y cognitivo.
Figura 1.
CALCULA TU SUDORACIÓN
Procedimiento para estimar tus pérdidas de sudor durante un entrenamiento.
¿CUÁNDO SEGUIR LA SED?
La dinámica de ingerir bebidas siguiendo el estímulo de la sed implica consumir líquidos voluntariamente durante el ejercicio. Esta estrategia es suficiente para períodos cortos de baja intensidad y en condiciones ambientales no desafiantes.
En estos casos, es difícil deshidratarse significativamente y afectar el rendimiento.
En pruebas de ultra resistencia, se recomienda seguir la sed, ya que medir las pérdidas de sudor es difícil y puede conducir a un consumo excesivo, causando hiponatremia. (bajo nivel de sodio en sangre).
En general, se recomienda mantener una adecuada hidratación durante el ejercicio, evitando pérdidas de sudor superiores al 2% del peso corporal inicial mediante líquidos y electrolitos.
Recuerda: Cuando el riesgo de deshidratación es alto, se sugiere planificar la ingesta según tus pérdidas de sudor.
Y cuando el riesgo es bajo o hay posibilidad de consumir más líquidos de los necesarios, es preferible beber según la sed.
Preguntas frecuentes sobre planificación de la hidratación
1. ¿Por qué no debo esperar a tener sed para hidratarme?
La sed es una señal tardía de deshidratación. Cuando sientes sed, ya has perdido entre el 1% y 2% de tu peso corporal en líquidos, lo que puede afectar el rendimiento físico y mental.
2. ¿Cómo planifico mi hidratación antes del ejercicio?
Debes empezar a hidratarte al menos 1 o 2 horas antes del entrenamiento, tomando entre 500 y 750 ml de líquidos. Así aseguras que tu cuerpo comienza en estado óptimo de hidratación.
3. ¿Cuánto debo beber durante un entrenamiento?
Se recomienda ingerir entre 150 y 300 ml de líquido cada 15–20 minutos, dependiendo de la intensidad del ejercicio, el clima y tu sudoración.
4. ¿Qué pasa si tomo demasiada agua?
El exceso de agua puede diluir los niveles de sodio en la sangre (hiponatremia), causando desequilibrios peligrosos. Por eso, en entrenamientos intensos, se recomienda incluir bebidas con electrolitos.
5. ¿Puedo hidratarme solo con agua?
Sí, para actividades de baja intensidad. Pero para entrenamientos prolongados o en climas calurosos, es mejor usar bebidas deportivas como Gatorade para reponer electrolitos y carbohidratos.
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