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Guía de
hidratación
para mujeres
Una hidratación adecuada es esencial para las mujeres que quieren tener un buen estado de salud, un óptimo rendimiento físico y cognitivo, así como un buen estado de ánimo. El ciclo menstrual y en particular el ejercicio pueden producir cambios en sus necesidades de líquidos.
HIDRATACIÓN EN MUJERES DURANTE EL PERÍODO MENSTRUAL
Las variaciones hormonales durante el ciclo menstrual influyen en la regulación de la temperatura corporal. Durante la fase lútea, el periodo entre la ovulación y la menstruación, la temperatura corporal en reposo y durante el ejercicio es más elevada.
DISTRIBUCIÓN DE LÍQUIDOS
De manera similar, algunas hormonas que regulan el balance de fluidos corporales, como la arginina-vasopresina y la aldosterona, pueden variar produciendo una mayor retención de líquidos y sodio en las mujeres durante la fase lútea.
TRES PUNTOS DE LA HIDRATACIÓN EN MUJERES
Si bien hay efectos claros de las variaciones de las hormonas sexuales femeninas sobre la temperatura y los fluidos corporales, las evidencias científicas disponibles no sugieren que la hidratación deba variar significativamente durante el ciclo, al menos en mujeres que menstrúen normalmente.
Sin embargo, hay tres aspectos que destacan en la hidratación en mujeres.
1. En comparación con los hombres, tienden a estar menos deshidratadas diariamente, consumiendo más agua y necesitando menos líquidos.
2. Son más eficientes sudando, utilizando un mayor porcentaje de glándulas sudoríparas mientras producen menos sudor, reduciendo el «sudor desperdiciado».
3. Tienen un mayor riesgo de hiponatremia relacionada con el ejercicio, debido a una ingesta elevada de agua, menor peso corporal y tiempos de carrera más largos.
En cualquier caso, la mejor estrategia de hidratación, independientemente del ciclo menstrual o el género, es la personalización:
Tomar el peso corporal antes y después del ejercicio para identificar las variaciones.
Evitar ganar peso corporal debido a la ingesta de agua y reponer algún déficit de peso después de la actividad.
Preguntas frecuentes sobre hidratación en mujeres
1. ¿Cómo cambia la hidratación en las diferentes fases del ciclo menstrual?
Durante la fase menstrual y premenstrual, los niveles hormonales fluctúan, afectando la retención de líquidos y la pérdida de sodio. Beber suficiente agua con electrolitos ayuda a reducir hinchazón, calambres y fatiga.
2. ¿Cuánta agua deben consumir las mujeres embarazadas?
Las mujeres embarazadas necesitan alrededor de 2.3 a 2.5 litros de líquidos al día. Esto incluye agua, bebidas con electrolitos y alimentos hidratantes, para mantener el volumen sanguíneo adecuado y apoyar al bebé en desarrollo.
3. ¿Es seguro tomar bebidas deportivas como Gatorade durante el embarazo?
Sí, en cantidades moderadas y bajo recomendación médica, especialmente si hay mucha sudoración o calor. Gatorade aporta electrolitos clave que ayudan a prevenir la deshidratación en situaciones específicas.
4. ¿Las mujeres deportistas tienen mayores necesidades de hidratación?
Sí. Las mujeres pierden líquidos y electrolitos a través del sudor, y su recuperación puede verse afectada por cambios hormonales. Una hidratación adecuada antes, durante y después del ejercicio es esencial.
5. ¿Qué electrolitos son más importantes para la hidratación femenina?
Sodio, potasio, magnesio y calcio. Estos minerales ayudan a regular la función muscular, prevenir calambres y mantener el equilibrio hídrico, especialmente durante la menstruación o el ejercicio.
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