El calor es uno de los grandes desafíos a la hora de entrenar o hacer cualquier tipo de esfuerzo físico. Si el entrenamiento o competencia ya es retador en sí mismo, hacerlo en un contexto de calor y humedad intensos es doblemente exigente para el cuerpo, por eso es clave no subestimar este factor.
Lo más importante al entrenar en entornos de calor intenso es adaptar la intensidad de tu ejercicio, hidratarse de forma constante (sin esperar a tener sed), y ajustar los horarios para evitar las horas centrales del día. El calor extremo dificulta la capacidad del cuerpo para enfriarse, incrementando el riesgo de sufrir calambres, agotamiento o un golpe de calor.
A continuación, te indicaremos los puntos más importantes a tener en cuenta para prepararte mejor a estos escenarios sin que tu rendimiento caiga demasiado.
El Secreto está en la aclimatación
¿A qué nos referimos por aclimatación? En términos simples significa la adaptación del cuerpo a los ambientes calurosos en este caso. Su objetivo es mejorar la capacidad de realizar ejercicio por medio de una regulación apropiada de la temperatura del cuerpo para reducir complicaciones.
Acá es importante recordar que la idea no es "hacerse resistente al sufrimiento", sino provocar cambios específicos en tu rutina y preparación que reduzcan la carga térmica y cardiovascular.
El proceso de aclimatación tiene dos fases:
Adaptación progresiva: Exponte al calor de forma gradual. Para adaptar el cuerpo, generalmente se requieren unas dos semanas de exposición diaria al calor mientras realizas actividad física durante 60 a 90 minutos.
Modifica la intensidad: En días muy calurosos, disminuye la intensidad, baja el ritmo o acorta la duración de la sesión. El calor aumenta la percepción de esfuerzo; concéntrate en tus sensaciones corporales más que en mantener una marca exacta.
Evita el sol directo: Entrena en las horas más frescas del día, ya sea a primera hora de la mañana o al atardecer.
Hidratación y Nutrición para entrenar en calor
- Antes, durante y después: Bebe agua de forma constante sin esperar a tener sed. Para entrenamientos de más de 60 minutos, es fundamental incorporar bebidas deportivas para reponer los electrolitos y sales perdidos a través del sudor.
- No te guíes solo por la sed: La sensación de sed es una señal tardía de deshidratación
- Pre-enfriamiento: Para reducir la temperatura corporal central antes de empezar, puedes ingerir hielo picado o bebidas muy frías, o darte una ducha fresca.
- Monitorea tu nivel de hidratación: Una forma sencilla y eficaz recomendada por expertos es el "test de la orina”. Si el color de tu orina es muy oscuro, es señal de deshidratación y necesitas beber más líquido.
- Cuidado con la comida: Evita comidas copiosas o de digestión pesada al menos dos horas antes de entrenar
Aprende a enfrentar las olas de calor para que no te golpeen
Es esencial que te prepares para ejercitarte en un clima cálido, ya que el calor es un desafío adicional que afecta tu rendimiento y tu salud. Puedes experimentar mareos, pérdida del conocimiento, agotamiento o golpe de calor. Por lo tanto, aclimatarse es clave.
La aclimatación mejora tu resistencia al calor, tu regulación térmica y reduce el riesgo de problemas relacionados. Para iniciar la aclimatación puedes seguir estas recomendaciones:
- Realiza principalmente ejercicios aeróbicos.
- Inicia con sesiones breves y suaves.
- Incrementa gradualmente la intensidad y duración.
- Apunta a 60-90 minutos por sesión o múltiples sesiones al día.
- Dale al menos dos semanas para adaptarte.
- Simula las condiciones de la competencia.
- Comienza con 2-3 entrenamientos semanales y aumenta.
Tu frecuencia cardíaca y temperatura subirán al principio, pero luego mejorarán. Además, considera: usar ropa ligera y de colores claros y verificar el clima antes de ejercitarte.
Idealmente entre sesiones intensas, debes procurar tener un descanso adecuado y mantenerse correctamente hidratado para compensar tus pérdidas de líquidos debido al aumento de la sudoración, para esto recomendamos una bebida con buena cantidad de sodio y otros electrolitos como el Gatorade Thirst Quencher que ofrece una rehidratación rápida.
Mantente alerta ante el riesgo de sobrecalentamiento
Nunca debes subestimar las olas de calor y las señales de tu cuerpo entrenando en temperaturas extremas. Por eso, te dejamos las siguientes recomendaciones para evitar el sobrecalentamiento de tu cuerpo y los riesgos que conlleva la deshidratación severa.
- Presta atención a tu cuerpo: Si sientes mareos, fatiga extrema o dolor de cabeza, detente de inmediato.
- Recomendaciones de actividad: Si realizas ejercicio recreativo, opta por actividades de menor impacto, como caminatas o paseos en bicicleta, que resultan ideales para estas condiciones