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| Educación
Cuida tu hidratación
y rinde más
La hidratación es la variable de rendimiento más fácil de mejorar. Te dejamos unos consejos para personalizarla.
PREPARACIÓN FÍSICA
La correcta alimentación diaria y su readaptación para los períodos de pre competencia y competencia son esenciales para disponer de la energía, los nutrientes y los líquidos que el cuerpo utilizará.
DATOS QUE DEBES
TENER EN CUENTA
1. Energía y cuerpo
La energía que necesita nuestro cuerpo,
y en particular los músculos, la obtenemos en gran medida de los carbohidratos. Para el maratón no hay otro nutriente, aparte de los líquidos, que necesites consumir en mayor cantidad durante una carrera prolongada.
2. Carga de carbohidratos
Para esta distancia necesitarás entre 2 a 3 días de carga de carbohidratos. Aquí cerca del 70% de las calorías deben ser aportadas por los carbohidratos. Esto corresponde de 7 a 10 gramos de carbohidratos por kilogramo de tu peso corporal.
3. Gasto de carbohidratos
La falta de carbohidratos se produce porque el cuerpo puede almacenarlos en los músculos y en el hígado, pero se agotan a medida que van pasando los kilómetros.
4 . Planifica tu nutrición
Una carga de carbohidratos planificada previo a una competencia es una estrategia nutricional diseñada para aumentar el rendimiento de los corredores a través de un incremento adicional de su glucógeno muscular.
5. La bebida ideal
Una bebida como Gatorade original contiene carbohidratos y es ideal para usar antes, durante la competencia y después para la recuperación.
ESTRATEGIA
PARA LA CARERRA
Para realizar una carga la semana previa a una carrera debe reducirse la duración y la intensidad del entrenamiento, pero incrementarse el consumo de carbohidratos 2 a 3 días antes. En la práctica se deben disminuir al mínimo las porciones de proteínas en el plato y prevalecer el consumo de alimentos como: papas, arroz, plátano, avena, pan, pasta, batata, entre otros.
Para carreras como el maratón, la carga puede comenzar de 2 a 3 días antes. Si el maratón es el día domingo, se comienza el desayuno desde el jueves.
Llega bien hidratado; esto es una prioridad para el maratonista. Consume alrededor de 1-2 vasos de líquido [300-500 mL] 1 a 2 horas antes de la carrera.
Una baja de carbohidratos en una competencia puede producir debilidad y síntomas de hipoglucemia como mareos y hambre. Para superar esta situación deberás reducir el ritmo de carrera.
Para mantener o aumentar tu rendimiento,
el consumo de 30 a 90 gramos de carbohidratos por hora de carrera puede ser de utilidad.
Gatorade posee 60 gramos de carbohidratos por cada litro, lo que permite equilibrar hidratación y aporte de energía.
EL MURO
La reducción repentina
del rendimiento durante
un maratón puede producirse cerca del kilómetro 30.
Esta sensación se conoce como “El Muro” y la falta de carbohidratos es una de las razones por la cual muchos corredores pueden llegar a enfrentarlo, ya que los carbohidratos en los músculos y en el hígado se agotan a medida que van pasando los kilómetros.
Puedes prevenir la aparición de “El Muro” consumiendo carbohidratos durante
la carrera alrededor de 30, 60 hasta 90 gramos de carbohidratos por hora.
De medio a un litro de bebida deportiva por hora de ejercicio puede ayudarte a cumplir este objetivo. Sin embargo, en algunas situaciones necesitarás una fuente de energía más concentrada como geles. Debes entrenarte a consumir los volúmenes
y tipos de carbohidratos
que usarás en el maratón durante los entrenamientos.
Correr a una intensidad
más elevada de la que puedes mantener es otra de las causas comunes de “El Muro”.
Por lo tanto, conocer
y entrenar tu paso de carrera, en combinación con una adecuada estrategia
de nutrición durante
el maratón, te ayudarán
a tener una óptima experiencia.