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| Educación
Cuida tu hidratación
y rinde más
La hidratación es la variable de rendimiento más fácil de mejorar. Te dejamos unos consejos para personalizarla.
PREPARACIÓN FÍSICA
La correcta alimentación diaria y su readaptación para los períodos de pre competencia y competencia son esenciales para disponer de la energía, los nutrientes y los líquidos que el cuerpo utilizará. Si necesitas aumentar el consumo de carbohidratos para llegar a 30 ó 90 gramos por hora, además de las bebidas deportivas, también pueden incorporarse carbohidratos sólidos como frutas deshidratadas o geles.
DATOS QUE DEBES
TENER EN CUENTA
1. Energía y cuerpo
La energía que necesita nuestro cuerpo,
y en particular los músculos, la obtenemos en gran medida de los carbohidratos. Para carreras de 15 km y 21 km no hay otro nutriente, aparte de los líquidos, que necesites consumir en mayor cantidad durante una carrera prolongada.
2. Carbohidratos
Para esta distancia es suficiente 1 ó 2 días de carga de carbohidratos. En los cuales, cerca del 70% de las calorías deben ser aportadas por los carbohidratos. Esto corresponde de 7 a 10 gramos de carbohidratos por kilogramo de tu peso corporal. Para alcanzar estos valores puede ser necesario usar fuentes concentradas de azúcares como mermeladas de fruta o dulce de leche incorporadas a tu alimentación habitual.
3. Gasto de carbohidratos
Una carga de carbohidratos previo a una competencia es una estrategia nutricional diseñada para aumentar el rendimiento de los corredores a través de un incremento adicional de su glucógeno muscular.
4 . Antes y después
La falta de carbohidratos se produce porque el cuerpo puede almacenarlos en los músculos y en el hígado, pero se agotan a medida que van pasando los kilómetros.
5. La bebida ideal
Una bebida como Gatorade original contiene carbohidratos y es ideal para usar antes, durante la competencia y después para la recuperación.
ESTRATEGIA
PARA LA CARERRA
Para realizar una carga la semana previa a una carrera debe reducirse la duración y la intensidad del entrenamiento, pero incrementarse el consumo de carbohidratos 2 a 3 días antes. En la práctica se deben disminuir al mínimo las porciones de proteínas en el plato y prevalecer el consumo de alimentos como: papas, arroz, plátano, avena, pan, pasta, batata, entre otros.
Para carreras de más de 90 minutos, como un medio maratón, la carga se realiza 3 días antes. Si la carrera es el día domingo, se podría comenzar la carga desde el desayuno del viernes.
Una baja de carbohidratos en una competencia puede producir debilidad y síntomas de hipoglucemia como mareos y hambre. Para superar esta situación deberás reducir el ritmo de carrera.
Para mantener o aumentar tu rendimiento, el consumo de 30 a 90 gramos de carbohidratos por hora de carrera puede ser de utilidad. Gatorade posee 60 gramos de carbohidratos por cada litro, lo que permite equilibrar hidratación y aporte de energía.